要增肌，首先我們要了解肌肉的成分是什么，肌肉當中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白質(zhì)了。所以增肌，實(shí)際上我們要增加的是蛋白質(zhì)的攝入！

一般的普通成年人每天需要攝入的蛋白質(zhì)的推薦量是1克/kg，也就是假設你的體重是60公斤的話(huà)，那么你每天需要攝入的蛋白質(zhì)應該是60克，但是如果你想達到增肌的效果就要增加蛋白質(zhì)的攝入，范圍可以是在1.5到2克/kg，也就是說(shuō)同樣體重60公斤，每天蛋白質(zhì)要吃到90克到120克才行。一般正常的情況下，我們的蛋白質(zhì)攝入是足夠的，但要想達到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白質(zhì)，就不是那么容易了，要考慮兩個(gè)因素。

第一個(gè)因素是高蛋白低脂否則很容易能量超標。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、魚(yú)蝦、雞蛋清、雞胸肉。

接下來(lái)就是題主的問(wèn)題！

第二個(gè)因素，還要考慮價(jià)格問(wèn)題。

雞蛋白

一個(gè)雞蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白質(zhì)，但由于雞蛋黃脂肪含量比較高另外又含有很高的膽固醇，所以雞蛋黃不宜多吃，所以我們看很多健身的人士會(huì )吃很多個(gè)雞蛋白。

一個(gè)雞蛋白大概提供3克的蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋目前的市場(chǎng)價(jià)大概是0.5元左右，也就是說(shuō)一個(gè)雞蛋白大概5毛錢(qián)，可以提供3克蛋白質(zhì)，如果吃10個(gè)雞蛋就可以提供30克蛋白質(zhì)，只需要5元錢(qián)。

雞胸肉

每100克可以提供19.4克的蛋白質(zhì)，脂肪含量很少，一斤雞胸肉大概10元錢(qián)（各地稍有差別），30克的蛋白質(zhì)大概需要3元錢(qián)。

魚(yú)蝦和牛肉計算原理相同，大概你就知道了，價(jià)格會(huì )比較貴，想得到30克的蛋白質(zhì)大概就需要幾十元了。

作者：劉松麗，首創(chuàng )《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營(yíng)養師，大連市營(yíng)養學(xué)會(huì )理事。營(yíng)養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營(yíng)養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開(kāi)發(fā)《實(shí)用快速配餐技術(shù)》、《食品標簽的秘密》、《習慣減肥集中營(yíng)》等課程。

?健身增肌就是要多吃（創(chuàng )造熱量盈余）那么想要多吃還要盡可能少花錢(qián)，我想這幾種食物能滿(mǎn)足你。

還有一點(diǎn)：

我需要告訴你一個(gè)體重攝入公式，這個(gè)公式適用于大部分普通人群。

你的體重（每公斤）要攝入2g蛋白質(zhì)

你的體重（每公斤）要攝入6g碳水

也就是說(shuō)，如果你體重60公斤那么一天需要吃120g蛋白質(zhì)和360g碳水。

沒(méi)錯，想要增肌最重要的是大量吃碳水！

我是愛(ài)健身的阿正

接下來(lái)為你推薦下便宜有高效增肌的食物

1.米飯（想要變裝白花花的米飯你給我吃到飽）

米飯作為主食每餐必不可少，而對于我們增肌人群來(lái)說(shuō)最重要的是確定米飯的攝入量。

因為它是我們每天攝入的碳水化合物的主要來(lái)源，如果連主食米飯都吃不了多少，你這一天下來(lái)要求你達到的碳水量你肯定達不到。

一碗熟米飯大約300克重量，其中含有80g碳水

咱們依然用60公斤的人舉例，如果是純按吃米飯來(lái)達到要求的每公斤6g碳水，那么就要吃360g碳水也就是需要4碗半米飯。

如何分配？

首先是時(shí)間上，你可以早上吃半碗米飯，中午兩碗然后晚間兩碗，這樣你的碳水攝入就夠用了，這是最簡(jiǎn)單實(shí)用，高效的一個(gè)飲食策略。

其次是飲食壓力上，如果你天天堅持這樣的飲食，會(huì )導致你出現反感的情況。

可以把早上的換成米粥，一碗粥將近40克碳水也相當于半碗米飯，你可以相互替換。

還有就是中午和晚上也可以用面食來(lái)代替。一個(gè)100克的饅頭就有50克碳水，你通過(guò)相應的計算? ??以米飯替換的饅頭。

這里阿正多說(shuō)一句啊，像面食這種屬于精細碳水吸收的快，所以我建議你可以在練后補充這一餐效果會(huì )非常好。

2.雞胸肉（肌肉合成的主力軍）

主食碳水說(shuō)完，接下來(lái)最重要的一點(diǎn)，就是我們的蛋白質(zhì)攝入，你必須得靠吃肉食來(lái)補充。

咱們首選雞胸肉，因為它一價(jià)格便宜二蛋白質(zhì)含量非常高。

一塊雞胸肉200克左右就行40多g蛋白質(zhì)

相對比起來(lái)價(jià)格高昂的豬肉牛肉，便宜的雞胸肉還有一個(gè)特點(diǎn)，就是屬于白肉。所以更好吸收。尤其是針對咱們瘦子的腸胃吸收差的情況。

而最后說(shuō)到烹飪方式，這里我建議正常放鹽放油即可。因為咱們瘦子人群增肌需要熱量盈余，不需要像減脂那樣清蒸水煮。

而且每天脂肪的攝入也是必要的，本身增肌入群食欲就很差，如果再做得太清淡，會(huì )讓你每天吃東西都很痛苦，得不償失。

3.雞蛋和豆腐（黃金搭檔5:2）

水煮雞蛋不用多說(shuō)了，生物價(jià)與人體相近，所以吸收更好。一個(gè)雞蛋大約8克蛋白質(zhì)可以補充每天的蛋白質(zhì)差價(jià)。

最重要的一點(diǎn)雞蛋非常便宜，你不會(huì )因為吃雞蛋吃窮。

接下來(lái)的豆腐會(huì )爭議比較大，為什么選擇雞蛋和豆腐黃金對比呢？

首先豆腐屬于植物蛋白，他也含蛋白質(zhì)。但是植物蛋白的話(huà)氨基酸組成有缺失，但也不能完全摒棄掉，豆制品對人體來(lái)說(shuō)非常重要，蛋白質(zhì)含量也很高。

因為豆腐里面含有雌激素，所以我每周只吃?xún)纱尉涂梢裕@樣我們激素不會(huì )波動(dòng)太大，又補充了足夠的蛋白質(zhì)。

一周5天吃雞蛋2天吃豆腐，一是兩者都很便宜， 二是兩種食物的交替，讓你的飲食壓力不那么大會(huì )有相應變化。

以上幾種食物生活中唾手可得，并且價(jià)格低廉。

你只要掌握好你的體重該吃多少碳水和蛋白質(zhì)并且配合你的健身就會(huì )達到增肌的效果，并不一定是山珍海味才能做到。

我是阿正更多健身問(wèn)題當中的解答都在我的主頁(yè)趕緊去翻～下篇問(wèn)題見(jiàn)～

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