導讀：旅游攻略一日三餐食譜「三日減肥食譜」 健康飲食食譜一日三餐有哪些? 一日三餐合理飲食列表 簡(jiǎn)單營(yíng)養的一日三餐食譜 一日三餐該吃什么 一日三餐各吃什么最佳？

健康飲食食譜一日三餐有哪些?

一日三餐如下：

總體來(lái)說(shuō)一日三餐包含如下：

中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類(lèi)食物；第二層蔬菜水果；第三層魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物；第四層乳類(lèi)、大豆和堅果；第五層烹調油和鹽）的食物合理搭配，有機結合，落實(shí)到一日三餐的餐盤(pán)中。

簡(jiǎn)介：

食譜，又稱(chēng)菜譜，是一種教人料理食物的文件或書(shū)籍，通常是寫(xiě)著(zhù)料理配方、料理步驟、技巧等等信息，經(jīng)過(guò)科學(xué)分析，按照某一對象的類(lèi)別或系統，采取表格或其他比較整齊的形式，編輯起來(lái)供人參考的，日常飲食方面的書(shū)或手冊。

一日三餐合理飲食列表

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問(wèn)的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門(mén)，而有的家庭的飲食則簡(jiǎn)單得不能再簡(jiǎn)單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時(shí)定量，更重要的是要能保證營(yíng)養的供應，做到膳食平衡。 字串1

一般情況下，一天需要的營(yíng)養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過(guò)正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習。午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養過(guò)剩，也會(huì )導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串3

科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(cháng)會(huì )引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著(zhù)吃下頓食物，會(huì )使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會(huì )逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的選擇? ?一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調配，采用什么方法來(lái)烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養專(zhuān)家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(cháng)壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營(yíng)養價(jià)值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養已基本耗完，早上只有及時(shí)地補充營(yíng)養，才能滿(mǎn)足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

◎早餐的重要性：專(zhuān)家經(jīng)過(guò)長(cháng)期觀(guān)察發(fā)現，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì )增高，且流動(dòng)緩慢，天長(cháng)日久，會(huì )導致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(cháng)得壯實(shí)，抗病能力強，在學(xué)校課堂上表現得更加突出，聽(tīng)課時(shí)精力集中，理解能力強，學(xué)習成績(jì)大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來(lái)講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營(yíng)養素中獲取能量，經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上沒(méi)有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時(shí)間長(cháng)了就會(huì )使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無(wú)法精力充沛地投入工作。

字串4

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動(dòng)強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配：

俗話(huà)說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學(xué)習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿(mǎn)足人體對無(wú)機鹽和維生素的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類(lèi)，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱? ?的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類(lèi)蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。 字串5

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時(shí)仍應有一道以上的生菜沙拉盤(pán)，內有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺(jué)時(shí)正好是空腹狀態(tài)。

一般而言，晚上多數人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點(diǎn)以前完成，若是八點(diǎn)以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類(lèi)最好只有一種，不可多種肉類(lèi)，增加體內太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

回答者：82101 - 都司 六級 12-9 11:15

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學(xué)問(wèn)的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門(mén)，而有的家庭的飲食則簡(jiǎn)單得不能再簡(jiǎn)單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時(shí)定量，更重要的是要能保證營(yíng)養的供應，做到膳食平衡。 字串3

一般情況下，一天需要的營(yíng)養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過(guò)正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習。午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養過(guò)剩，也會(huì )導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串5

科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；? ?改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(cháng)會(huì )引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著(zhù)吃下頓食物，會(huì )使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會(huì )逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。 字串7

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調配，采用什么方法來(lái)烹調，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養專(zhuān)家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(cháng)壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營(yíng)養價(jià)值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養已基本耗完，早上只有及時(shí)地補充營(yíng)養，才能滿(mǎn)足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

◎早餐的重要性：專(zhuān)家經(jīng)過(guò)長(cháng)期觀(guān)察發(fā)現，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì )增高，且流動(dòng)緩慢，天長(cháng)日久，會(huì )導致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(cháng)得壯實(shí)，抗病能力強，在學(xué)校課堂上表現得更加突出，聽(tīng)課時(shí)精力集中，理解能力強，學(xué)習成績(jì)大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來(lái)講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營(yíng)養素中獲取能量，經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上沒(méi)有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時(shí)間長(cháng)了就會(huì )使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無(wú)法精力充沛地投入工作。 字串5

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動(dòng)強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃? ??淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配：

俗話(huà)說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學(xué)習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿(mǎn)足人體對無(wú)機鹽和維生素的需要。副食種類(lèi)的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類(lèi)、豆制品類(lèi)、海產(chǎn)品、蔬菜類(lèi)等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類(lèi)，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類(lèi)蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

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晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時(shí)仍應有一道以上的生菜沙拉盤(pán)，內有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺(jué)時(shí)正好是空腹狀態(tài)。

一般而言，晚上多數人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點(diǎn)以前完成，若是八點(diǎn)以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類(lèi)最好只有一種，不可多種肉類(lèi)，增加體內太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

專(zhuān)家稱(chēng)一天三餐不科學(xué) 每隔3小時(shí)就應吃頓飯

“最時(shí)尚的健康飲食習慣是要關(guān)心每次進(jìn)餐的時(shí)間，而不是像以前那樣僅關(guān)心自己餐盤(pán)中裝有什么食物。”這是英國劍橋大學(xué)的營(yíng)養專(zhuān)家宣布的。

之前曾有營(yíng)養專(zhuān)家認為，16點(diǎn)至19點(diǎn)之前是我們每天攝入主要食物的一個(gè)最佳時(shí)間。但是通過(guò)研究，英國飲食協(xié)會(huì )的專(zhuān)家菲利普證明，這一觀(guān)點(diǎn)并不正確，因為在16點(diǎn)之前的這段時(shí)間人體經(jīng)受饑餓煎熬的時(shí)段過(guò)長(cháng)，不利于人體健康。 字串1

生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學(xué)的。還有人表示，每天每隔3個(gè)小時(shí)就要吃一頓正餐，這種說(shuō)法也是錯誤的。那么什么樣的進(jìn)食時(shí)間才是科學(xué)的呢？英國劍橋大學(xué)的營(yíng)養專(zhuān)家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個(gè)科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間。

早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn)

一般我們有一個(gè)誤區，起床洗漱收拾好不管時(shí)間到了幾點(diǎn)，按部就班吃早餐。

營(yíng)養專(zhuān)家：進(jìn)行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點(diǎn)至早8點(diǎn)是最佳的吃早餐時(shí)間。

加餐：10點(diǎn)

到這個(gè)時(shí)間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食? ??提供能量的20%，因此，這個(gè)時(shí)候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點(diǎn)

這個(gè)時(shí)間是人體所剩能量的最低點(diǎn)，所以你一定要及時(shí)進(jìn)食，可以選擇高熱量食物。

加餐：14點(diǎn)至15點(diǎn)

此時(shí)人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點(diǎn)。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

晚餐：17點(diǎn)至19點(diǎn)

這時(shí)你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來(lái)數小時(shí)的睡覺(jué)時(shí)間里獲得充分的能量，另外這個(gè)時(shí)間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

加餐：19點(diǎn)至21點(diǎn)

選擇一小塊奶酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量。

簡(jiǎn)單營(yíng)養的一日三餐食譜

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內含25份簡(jiǎn)單的營(yíng)養餐，還有各種營(yíng)養餐搭配方式，簡(jiǎn)單快捷，時(shí)候忙碌的人

一日三餐該吃什么

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一日三餐健康食譜

清爽而營(yíng)養的早餐

“一日之計在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中攝入一天中20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果醬和白糖會(huì )使你依舊迷迷糊糊，而且還會(huì )增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食譜種可選：

*綠茶：由于綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質(zhì)，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會(huì )使血壓升高，還會(huì )增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂過(guò)黃油的全麥面包營(yíng)養豐富，可以促進(jìn)人體吸收礦物質(zhì)并且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。

*用豆漿沖煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質(zhì)的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。

*煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉：這些富含蛋白質(zhì)而且可以增強你的記憶力的食物任你選擇。

*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質(zhì)。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點(diǎn)。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。

*水果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中并減輕你工作學(xué)習中的壓力。

豐盛而健康的午餐

在午餐中，你需攝入一天中45％卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過(guò)多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以選擇：

*礦泉水：由于自來(lái)水中鈣和鎂的含量較少，并且常常含有殺蟲(chóng)劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質(zhì)，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。

*一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進(jìn)血液循環(huán)，保護你的心臟。

*綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實(shí)驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌癥的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌癥則經(jīng)常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*貝類(lèi)：海產(chǎn)貝類(lèi)富含鋅，以及牛磺酸等活性酸，可以保護眼睛，增強視力。

*禽類(lèi)肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）：這類(lèi)肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高;如在鵝肝中，脂肪酸的含量達到60％

*水煮和清蒸的魚(yú)肉（如：沙丁魚(yú)、三文魚(yú) ）三文魚(yú)富含兩種重要的脂肪酸：EPA 和DHA，它們可以降低血脂肪防止結石，對于治療哮喘病、肺氣腫等疾病有很好的效。另外，食用三文魚(yú)還可以消除疲勞。注意：這類(lèi)魚(yú)最好是來(lái)自天然養殖的魚(yú)類(lèi)而不是人工養殖的，而且不吃烤制的魚(yú)肉。

*綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等制成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。

*兔肉、雞肉或鴨肉等：這些肉類(lèi)中富含抗氧化物質(zhì)；紅色的肉類(lèi)（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用，如：長(cháng)發(fā)育期的兒童和月經(jīng)較多的女性等。

*全麥面包、酸奶（天然或杏仁、果仁類(lèi)）、一個(gè)水果干果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會(huì )加快新陳代謝，升高體溫從而促進(jìn)人體的衰老。

*礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。

*面條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*豌豆、蠶豆等豆類(lèi)，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營(yíng)養豐富，可以治療骨質(zhì)疏松等許多病癥。

*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

一日三餐各吃什么最佳？

早餐——低脂低糖早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃：一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無(wú)法最大限度地動(dòng)員腦力，使工作和學(xué)習效率下降；另一類(lèi)是蛋黃、煎炸類(lèi)高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過(guò)多，消化時(shí)間長(cháng)，可使血液過(guò)久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。腦營(yíng)養學(xué)家認為，科學(xué)的早餐原則應以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補以谷物、面食為妥。午餐——多吃蛋白質(zhì)午餐的明智選擇是堅持以蛋白質(zhì)含量高的食物為主，以碳水化合物為輔的原則。面粉、米飯、甜食過(guò)多下午會(huì )懨懨欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。據美國心理學(xué)家斯普林教授研究，40歲以上無(wú)論男女，大量吃碳水化合物多的食物，在進(jìn)餐后的4個(gè)小時(shí)之內，精力都趕不上那些以高蛋白食物為午餐的人。奧妙在于雞，鴨、魚(yú)肉等高蛋白食物富含蛋白質(zhì)，并可分解出大量酪氨酸，進(jìn)入腦中便轉化為使大腦興奮的多巴胺和去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)，因而精力充沛。此外，為保持較強的記憶力，腦組織極需一種叫做乙酰膽堿的神經(jīng)遞質(zhì)，而乙酰膽堿又是從膽堿轉化而來(lái)，所以富含膽堿的食物如肉類(lèi)、禽蛋、豆制品、大米、堅果等亦可推選入食譜之列。晚餐——高糖低蛋白對絕大多數人來(lái)說(shuō)，晚間較為閑暇，不需多大腦力，且逐漸接近睡眠時(shí)間。所以晚餐與早餐正好相反，高碳水化合物食品應列為主食，讓較多的糖分進(jìn)入體內，提升腦中血清素濃度，發(fā)揮鎮靜作用，以保持心態(tài)安寧，并為入睡打下基礎。至于富含蛋白質(zhì)的食品，如禽蛋，牛肉、魚(yú)類(lèi)等應加以限制。日本專(zhuān)家的研究報告稱(chēng)，晚餐若攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，可增加體內鈣元素流失，一方面丟失大量鈣質(zhì)而導致缺鈣癥；另一方面升高尿中鈣濃度,沉淀而形成結石核心，引發(fā)尿路結石病。人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過(guò)正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習。午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯，饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養過(guò)剩，也會(huì )導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

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