一：對自己的身體狀況做到心中有數。
了解自己的身體狀況，特別是老年人應對自己的身體狀況有一個(gè)較清晰的認識。建議每年有一到兩次體檢，或進(jìn)行體能測試。
二、爬山前準備要充足。
爬山時(shí)要穿寬松、舒適、便于運動(dòng)的衣服以及輕松舒適的運動(dòng)鞋，準備好干糧等食物和充足的飲用水，以便及時(shí)補充能量和水分。如果有條件可以帶上手機之類(lèi)的通訊工具，以及聯(lián)系好同伴以結伴而行等。
三、掌握爬山的一些技巧。
如上山時(shí)上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著(zhù)地，也可用前腳掌著(zhù)地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動(dòng)作協(xié)調有力地擺動(dòng)。下山時(shí)上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著(zhù)地，兩臂擺動(dòng)幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關(guān)節或拉傷肌肉。在爬坡度較陡時(shí)上下山可沿“之”字形路來(lái)降低坡度。必要時(shí)，也可用半蹲、側身或手扶地下山。通過(guò)叢林、灌木時(shí)應注意用手撥擋樹(shù)枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線(xiàn)。通過(guò)亂石山地時(shí)，腳應著(zhù)落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹(shù)木，以協(xié)助爬進(jìn)。必要時(shí)，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動(dòng)摔倒。
四、運動(dòng)休息節奏要控制爬山安全常識及注意事項爬山安全常識及注意事項。
有些人覺(jué)得舒緩的爬山不夠勁兒，其實(shí)運動(dòng)節奏太快或加量加得太快都容易讓身體不能適應，出現相反的效果。因此，爬山時(shí)一定要掌握好、控制好節奏。爬山過(guò)程中的休息也要講究方法，不能由著(zhù)性子來(lái)。科學(xué)的休息原則是：爬山中途休息應長(cháng)短結合，短多長(cháng)少。短休息，是途中控制在10分鐘以?xún)鹊男№⑶也恍兜舯嘲妊b備，以站著(zhù)休息為主。這種休息可以多一些，但時(shí)間要短。長(cháng)時(shí)間的休息一般2小時(shí)一次，一次可在20分鐘以?xún)龋菹r(shí)應卸下所有的負重，先站一會(huì )兒后才能坐下休息，不要馬上坐在地上。休息期間，可以自己或者相互按摩一下腿部(尤其是小腿)、肩部、頸部等部位的肌肉。同時(shí)可以活動(dòng)一下四肢。休息應是積極的，但不要躺倒休息。

爬山猝死的原因
一般來(lái)說(shuō)，導致爬山者突然死亡的原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死的確切機理尚不清楚，但與血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣，以及各種原因導致心肌缺血造成致命性心律失常有一定的關(guān)系。大多數病人在原有心臟病的基礎上，心電不穩導致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見(jiàn)的先軀癥狀，而胸痛并不是主要癥狀。
哪些人不適合爬山
●有心肌病或風(fēng)濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此前面所說(shuō)的那種兩種疾患者不應爬山。
●不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動(dòng)量的登山活動(dòng)。中年人是一個(gè)特殊的群體，擔負著(zhù)工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業(yè)生活上忙碌，體質(zhì)、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無(wú)暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發(fā)現和治療。平時(shí)他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺(jué)比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動(dòng)激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發(fā)心肺疾病。
●體質(zhì)不好的老年人以及心腦血管疾病患者不宜爬山。老年人體內各個(gè)器官功能均在衰退，而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一項耗氧量很大的運動(dòng)，準備爬山的老人 ，一定要先進(jìn)行一些強度不太大的運動(dòng)，以便有個(gè)適應的過(guò)程。到了一定年齡的人(女性50歲以上，男性40歲以上)都屬于冠心病的高發(fā)人群，已患上高血壓、冠心病的人，特別是慢性冠狀動(dòng)脈供血不足的人是不適宜爬山的。
●一些慢性疾病患者不宜爬山爬山安全常識及注意事項休閑體育。不論什么年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關(guān)節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合并癥、痛風(fēng)、紅斑狼瘡、皮肌炎等風(fēng)濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。
怎樣避免猝死悲劇
在爬山過(guò)程中，如果出現突發(fā)癥狀，一定要采取必要的措施自救比如感覺(jué)心前區有憋悶感，就不要再堅持登山了，而應到相對舒服的地方平臥休息。這時(shí)應馬上松開(kāi)褲帶、領(lǐng)帶，將頭歪向一側，以免嘔吐物引起窒息。要注意保溫，因為寒冷可以加重血管收縮和血小板聚集。中青年人要定期檢查身體，盡早發(fā)現潛在的心、肺隱患。爬山后若晚間睡眠不佳，說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量，需調整運動(dòng)量。

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