立定跳遠的訓練手段：　　1、蹲跳起　　這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。　　跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。　　2、單換跳　　這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。　　3、蹍跳步　　蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。　　動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。　　4、縱跳摸高　　這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。　　動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。　　5、蛙跳　　是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。　　動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進(jìn)行5～7次，重復3～4組。　　6、障礙跳　　主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節爆發(fā)力。　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。　　7、跳臺階　　主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節力量。　　動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復3～4組。

主要增強腿部力量和腹部力量 立定跳遠動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jì)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過(guò)對立定跳遠反復的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下： 一、 兩腳平等站位 對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒(méi)有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節和踝關(guān)節運動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。 二、 兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，? ??作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。 三、 身體重心前移 在教學(xué)中，我的做法是：當起跳前，隨著(zhù)兩臂由上而下向兩側后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著(zhù)前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng )造條件。 四、 蹬擺是關(guān)鍵 起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。 注意！！！· ，<后邊是我的小竅門(mén)，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著(zhù)地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì )動(dòng)作。熟練后用力跳！

Hash:b7ea4f55e9aa97c5a3f98bed3f56e5342e213bfb